Les aliments à intégrer à votre assiette
Les personnes optant pour un régime végan doivent prêter une attention particulière à leurs apports nutritionnels. Les protéines végétales doivent faire partie d’une assiette équilibrée, associées aux légumes de saison et aux féculents, et ce afin d’éviter tout risque de carences. On les trouve naturellement dans certains aliments, notamment dans le quinoa, le soja, les pois chiches, pois cassés et autres légumineuses. Pour une bonne nutrition pour ne pas être carencer cela passe aussi parles arachides, amandes et noix de cajou en offrent également une quantité non négligeable. Limitez malgré tout la consommation de ces dernières (on en préconise une poignée par jour) puisqu’elles sont également riches en lipides. Dans tous les cas, cuisinez vous-même ces ingrédients dans la mesure du possible, puisque les produits ultra-transformés contiennent bien souvent des additifs dont vous souhaitez probablement vous passer lorsque vous vous tournez vers une alimentation saine.
La vitamine B12
Les protéines végans constituent une complémentation alimentaire intéressante. Le plus souvent présentée sous forme de gélules, la vitamine B12 est LE complément alimentaire très fortement recommandé pour les végans. L’organisme ne la fabrique pas de lui-même et on trouve cette vitamine dans les protéines animales uniquement, une alimentation végan ne peut donc pas, par définition, vous fournir cet apport. Une carence en B12 peut mettre plusieurs années à être détectée et peut, dans les cas les plus sévères, être irréversible et causer des troubles nerveux, des vertiges, des troubles de la mémoire ou encore une anémie.
La protéine de pois
On la trouve sous forme de poudre fine. Elle permet de gagner en masse musculaire et se diffuse lentement dans l’organisme. On préconise de la consommer le soir afin de bénéficier de ses bienfaits durant les phases de sommeil nocturne. Elle est riche en acides aminés et en fer notamment. Digeste, elle s’intègre facilement à vos menus, dans les smoothies et les jus réalisés à l’extracteur en particulier.
La protéine de riz
Elle présente l’avantage d’être peu onéreuse et riche en fer, en magnésium et en calcium. Cependant, son potentiel nutritionnel est plus limité. Elle est hypoallergénique et offre aux sportifs la possibilité de maintenir ou d’augmenter la masse musculaire. Dans la mesure du possible, optez pour une protéine de riz brun, aux apports nutritionnels plus riches.
Ce qu’il faut retenir
Rapides d’absorption, les compléments alimentaires protéinés classiques en poudre vous permettront donc soit d’augmenter rapidement votre apport de masse grasse et/ou musculaire, soit de le faire durer sur du plus long terme. N’hésitez donc pas à en discuter avec votre coach sportif ou votre nutritionniste afin de choisir celui qui vous est le plus adapté. Vérifiez également le procédé de dessiccation utilisé dans la fabrication de votre whey, mass gainer ou isolate pour vous garantir un produit à la qualité non altérée. Gardez en tête que le meilleur moment pour y avoir recours est après l’effort physique, pour assurer la réparationdes tissus musculaires. Les protéines végans sont plus lentes à être assimilées par l’organisme mais offrent une plus grande diversité dans leur consommation, et sont donc tout aussi intéressantes pour les sportifs à l’alimentation végétalienne.
