Tout le monde se sent anxieux de temps en temps. L’angoisse occasionnelle est une réaction normale à l’incertitude de ce qui va se passer, que ce soit dans les minutes, les jours ou les mois à venir.
Les experts en santé mentale définissent l’angoisse comme une inquiétude face à une menace qui se profile à l’horizon. En pensant à une conversation que vous redoutez, par exemple, vous pourriez avoir l’estomac noué plusieurs jours avant qu’elle ne se produise. Votre cœur peut s’emballer avant un examen ou une présentation. Vous pouvez rester éveillé la nuit, inquiet de savoir si vous allez attraper le COVID-19 à l’épicerie.
Il est également normal de vouloir se débarrasser le plus rapidement possible de ces sensations inconfortables de creux de l’estomac. Mais cette approche peut vous rendre encore plus anxieux, explique David H. Rosmarin, PhD, professeur associé de psychologie à la Harvard MedicalSchool de Boston.
« Lorsque vous vous inquiétez de vous débarrasser de votre angoisse, vous signalez à votre système nerveux que vous avez encore plus de raisons d’être anxieux. Et cela aggrave votre angoisse », ajoute-t-il.
Gardez à l’esprit que si votre angoisse est durable et interfère avec votre vie quotidienne, vous pourriez souffrir d’un trouble anxieux. Dans ce cas, vous aurez peut-être besoin d’un traitement pour la surmonter.
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Calmer l’angoisse en l’acceptant
Ce n’est pas ce que les gens s’attendent à entendre. Mais l’un des moyens les plus efficaces d’apaiser une angoisse occasionnelle est de l’accepter, affirme David Rosmarin, qui est également le fondateur du Center for Anxiety à New York.
« Lorsque nous laissons l’angoisse suivre son cours sur le moment sans la combattre, ironiquement, cela la rend moins forte. D’un autre côté, combattre l’angoisse est ce qui déclenche généralement une crise de panique », explique-t-il.
« Et si votre seule stratégie consiste à vous distraire de votre angoisse ou à éviter les choses qui la provoquent, vous en aurez toujours peur. Elle sera toujours la brute de la cour d’école parce que vous n’aurez jamais appris à y faire face. »
L’Association américaine de lutte contre l’angoisse et la dépression le dit comme suit : « Les pensées auxquelles vous résistez persistent. »
Essayez plutôt les étapes suivantes :
- Reconnaissez et comprenez votre angoisse : Dites-vous : « Mon système nerveux passe à la vitesse supérieure parce que je m’inquiète de [chose X] ».
- Ne vous critiquez pas pour ces sentiments : Dites plutôt : « Il s’agit d’une réaction normale et saine de mon corps à ces circonstances, qui sont compliquées, stressantes ou difficiles. C’est normal de se sentir comme ça ».
- Sachez que vous pouvez être anxieux et bien fonctionner : « Vous pouvez être très performant avec de l’angoisse, et vous l’avez probablement déjà fait », dit Rosmarin.
Pensez à un moment où vous étiez anxieux mais où vous avez quand même fait ce que vous deviez faire. Vous étiez peut-être rempli d’angoisse avant un événement ou une réunion. Mais plus tard, quelqu’un vous a dit que vous aviez fait un excellent travail.
Comment mettre fin à l’angoisse ?
Lorsque votre angoisse vous semble écrasante, les techniques suivantes peuvent vous soulager rapidement et à court terme.
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Faites un test de réalité : Posez-vous ces questions :
- Sur une échelle de 1 à 100, quelle est la probabilité que la chose qui me préoccupe se produise ?
- Ai-je de bonnes raisons de penser que quelque chose va mal se passer ?
- Est-il possible que je sois trop inquiet ?
Partagez votre angoisse avec une personne de confiance :
N’évitez pas vos pensées anxieuses, ce qui peut les aggraver. Parlez-en avec un ami ou un membre de votre famille, qui pourra vous aider à les relativiser.
Rappelez-vous que vous êtes en sécurité :
« Lorsque l’angoisse se manifeste, vous pouvez vous sentir effrayé ou hors de contrôle, votre esprit se précipitant vers toutes ces catastrophes futures incertaines », explique la psychologue clinicienne Debra Kissen, PhD, directrice générale du Light On Anxiety CBT Treatment Centers dans la région de Chicago.
Posez-vous la question suivante :
« Y a-t-il un danger réel devant moi, ou suis-je en sécurité chez moi et m’inquiète-je de quelque chose qui ne me menace pas en ce moment ? », dit-elle. « Cette réflexion peut vous ancrer dans le moment présent et redémarrer votre cerveau et votre corps afin que vous vous sentiez moins anxieux. »
Redirigez l’énergie nerveuse :
L’angoisse peut être comme un moteur qui tourne à plein régime, dit Lisa Henderson, conseillère professionnelle agréée. « Prenez le contrôle de cette énergie et mettez-la ailleurs », dit Henderson, cofondatrice et directrice générale de SynchronousHealth à Nashville.
« Si vous êtes assis et inquiet, par exemple, levez-vous et marchez ou faites un pas », dit-elle. « Prenez quelques minutes pour nettoyer quelque chose. Allez dehors pendant 5 minutes. De courtes bouffées d’activité peuvent libérer cette énergie anxieuse. »
Faites une pause mentale :
« Utilisez une application d’imagerie guidée ou rêvassez simplement tout seul », dit Henderson. « Une brève vacance mentale peut briser le cycle des pensées anxieuses ».
Pour essayer par vous-même, réglez un minuteur pour quelques minutes, fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez paisible ou heureux.
« Le fait de laisser votre esprit vagabonder peut s’avérer efficace si votre angoisse vient du fait que vous vous sentez contrôlé ou géré », explique Mme Henderson. « Si votre esprit revient à ses pensées anxieuses, remarquez – sans porter de jugement – que cela s’est produit et dites mentalement à votre angoisse ‘Je serai avec toi dans un moment’. Puis retournez à votre rêverie ».
Vous pouvez préférer une application qui vous guide dans vos pensées pour vous aider à libérer l’angoisse. Trouvez des applis de relaxation ou de méditation qui vous plaisent et essayez-les.
Respirez simplement :
Inspirez et expirez lentement, régulièrement et profondément pendant plusieurs respirations.
Changez de position :
« Quoi que vous fassiez, faites le contraire », dit Kissen. « Si vous êtes recroquevillé par les soucis, levez-vous et prenez la pose de Wonder Woman. Si vous êtes sous une couverture, allez vous laver le visage à l’eau froide. En changeant votre expérience sensorielle, vous pouvez ‘changer de canal’ par rapport à l’angoisse. »
Utilisez un mantra :
Un mantra peut détourner votre esprit des pensées anxieuses qui se répètent sans cesse dans votre tête, dit Kissen.
En voici deux qu’elle apprécie : « Ces pensées sont inconfortables, mais pas dangereuses » et « Cela aussi passera ».
Établissez un calendrier pour votre angoisse :
Choisissez un créneau de 15 minutes dans la journée pour penser à vos angoisses. « Pendant ce laps de temps, dites à votre cerveau de se lancer et de laisser venir les pensées anxieuses », dit Kissen. « Mais lorsqu’elles surgissent en dehors de ce laps de temps, dites-leur ‘Je veux bien t’entendre, mais reviens demain à 15 heures' ».
Si l’angoisse vous empêche de dormir, levez-vous :
« Si vous restez au lit à vous inquiéter pendant plus de 5 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et notez vos angoisses », explique le Dr Kissen. « Retournez vous coucher lorsque vous êtes fatigué, mais levez-vous à nouveau si vous vous sentez anxieux. Cela peut prendre quelques nuits d’allers-retours, mais cet exercice peut entraîner votre cerveau à considérer que votre lit est fait pour dormir, et non pour l’angoisse. »
Ai-je besoin d’un traitement contre l’angoisse ?
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire par vous-même pour soulager l’angoisse, mais parfois vous avez besoin d’aide. La psychothérapie et les médicaments sont les deux principaux traitements des troubles de l’angoisse.
Voici quelques signes indiquant qu’il est temps de parler à un professionnel de la santé mentale :
- Une angoisse constante ou quasi constante
- Une angoisse qui entrave vos activités quotidiennes, comme le travail ou la vie sociale.
- Angoisse à propos de choses qui ne vous menacent pas vraiment.
- Crises de panique
Consultez votre police d’assurance maladie pour savoir quels services de santé mentale sont couverts par votre régime. Ensuite, consultez la liste des prestataires de votre réseau pour en trouver un avec lequel vous pourrez vous connecter.
« Vous ne voulez pas ajouter à votre angoisse en payant des frais importants « , dit Mme Kissen.
Votre médecin traitant peut également vous recommander un professionnel de la santé mentale ayant de l’expérience dans le traitement de l’angoisse et des troubles anxieux.
- Rosmarin fait remarquer qu’il est important de trouver un prestataire avec lequel vous vous sentez bien et en qui vous avez confiance. Il ajoute que la thérapie n’a pas besoin de se poursuivre indéfiniment pour être efficace.
« Un cours de thérapie cognitivo-comportementale pour l’angoisse peut durer de huit à dix séances », dit-il. « Des données suggèrent également que les gens se sentent nettement mieux après une seule séance de thérapie pour le trouble panique. »
